Es casi imposible encontrar a alguien en nuestro país a quien la enfermedad por el brote de coronavirus (COVID-19) no le haya afectado en un sentido u otro. No es para menos: más allá de sus enormes repercusiones económicas y sociales, el virus amenaza especialmente a la población de edad más avanzada o con patologías previas. Asimismo, en el caso de algunos pacientes más jóvenes, también puede llegar a ocasionar graves problemas respiratorios. Para evitar el contagio, es indispensable seguir las indicaciones de las autoridades y, al mismo tiempo, preparar el organismo para enfrentarse a esta amenaza. Por eso, desde los centros de medicina estética de Grupostop, queremos contribuir a cuidar de tu salud también en este caso, dándote algunos consejos para reforzar el sistema inmunitario, lo que te ayudará a plantar cara a las afecciones víricas. Presta atención.
Incorpora a tu dieta los micronutrientes necesarios
La importancia de una buena alimentación está fuera de toda duda. Diversos estudios relacionan unos hábitos alimentarios deficientes con un mayor riesgo a padecer enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad, el cáncer o las dolencias coronarias. Además, una alimentación sana es imprescindible para que el cuerpo funcione con normalidad y pueda cubrir sus fisiológicas básicas, al tiempo que reduce las posibilidades de padecer enfermedades a corto y largo plazo y mejora las defensas. Si bien no hay una relación de causa-efecto matemática, las probabilidades de tener una buena calidad de vida se incrementan con una alimentación adecuada.
Para estar preparado/a ante los virus, es necesario asegurarse de que nuestra dieta diaria incluya los siguientes nutrientes.
Vitamina A
La vitamina A desempeña un papel importantísimo en el crecimiento óseo y en el sistema inmunitario. Está relacionada con dos compuestos químicos fundamentales, los retinoides y los betacarotenos, presentes en diversos alimentos. Por lo que respecta a los retinoides, los encontramos en el hígado, los huevos, el pescado, la leche, la mantequilla y el queso, mientras que en el caso de los betacarotenos, los contienen alimentos como las zanahorias, las calabazas, las espinacas, los mangos y los nabos.
Vitamina C
Los alimentos ricos en vitamina C, nutriente que también se conoce como ácido ascórbico, puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y es un potente antioxidante, ya que ayuda a neutralizar aquellas moléculas inestables que pueden dañar las células. Todo ello sin olvidar que refuerza el sistema inmunológico. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg para los hombres y 75 mg para las mujeres, si bien se aconseja a las personas fumadoras añadir 35 mg a estas cantidades. El ácido ascórbico está presente en algunas frutas —especialmente, en el kiwi, las fresas y los cítricos, uno de los mejores alimentos para mantener la piel sana—, así como en verduras como el brócoli, los pimientos, las espinacas, los tomates y las coles de Bruselas.
Vitamina D
Este nutriente ayuda a mantener los niveles adecuados de calcio y fósforo en sangre. Los alimentos que aportan vitamina D son la leche, la margarina, los cereales y el pescado azul. Por otro lado, tomar el sol durante 20 minutos diarios —en las horas de menos intensidad, para evitar quemaduras y la aparición manchas en la piel— ayuda a obtener la cantidad diaria que recomiendan los expertos.
Omega 3
En épocas de gripe o de enfermedades víricas como la que estamos viviendo, se recomienda que los depósitos grasos estén cargados de altos niveles de omega 3, un ácido graso poliinsaturado presente en varios tipos de pescado —como el arenque, el atún, la caballa, el salmón, las sardinas…— y de marisco, el aceite de soja y de canola, las semillas de linaza y las nueces.
Selenio
Este compuesto mineral es necesario para lograr un correcto funcionamiento del cuerpo, ya que, en estados carenciales, aumentan las probabilidades de sufrir infecciones víricas, así como patologías coronarias, problemas de tiroides o psoriasis. Entre los alimentos que lo contienen en cantidades apreciables, destacan el bacalao, el bonito, la carne de ternera y de aves de corral, el ajo, la cebolla, el germen de trigo y los frutos secos. En relación con estos últimos productos, cabe destacar que un par de nueces de Brasil nos aportan la cantidad diaria de selenio recomendada.
Zinc
El zinc o cinc es un mineral fundamental para el crecimiento y funcionamiento del sistema inmunológico. Algunos alimentos que lo aportan son la carne de cerdo, los huevos, las semillas de calabaza, el arroz integral, las legumbres —los garbanzos son un buen ejemplo—, el chocolate negro y las ostras.
Hidrata tu cuerpo
¿Sabías que en torno al 70% de nuestro organismo está formado por agua? Un dato que demuestra la necesidad de hidratarlo adecuadamente. Para ello, debes tomar 1,5 litros de agua al día. Se trata de hábito que estimula el sistema inmunológico, ya que expulsa las toxinas del cuerpo. Pruébalo: ¡notarás la diferencia!
Cuida de tu salud intestinal
Junto con la piel, la mucosa intestinal forma la primera defensiva contra las agresiones externas, como los virus. Para reforzarla, se recomienda eliminar el gluten, tratar de evitar el consumo de antibióticos —siempre que no sea indispensable—, incrementar el consumo de alimentos prebióticos —alimentos no digeribles que son utilizados por la flora intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias presentes en el tracto intestinal— y probióticos —organismos vivos adicionados que permanecen vivos en el intestino y tienen efectos beneficiosos para nuestra salud—, evitar el estrés crónico… Para lograr esto último, practicar yoga puede ser una actividad idónea para aparcar las preocupaciones.
Haz ejercicio físico moderado con regularidad
Entre los muchos beneficios de llevar una vida activa, destaca la capacidad de poner en marcha el sistema inmunitario. No obstante, no hay que pasarse de la raya, ya que hacer ejercicio físico moderado o intenso durante mucho rato puede tener el resultado opuesto: producir un efecto inmunodepresor, lo que incrementa las posibilidades de desarrollar una infección. Para proteger nuestra salud, basta con hacer cada día 30 minutos de ejercicio moderado o intenso. Una deporte aconsejable —aunque, en el caso del coronavirus, choca con las recomendaciones de aislamiento hechas por las autoridades— es caminar media hora diaria a paso ligero. Por su parte, otros expertos sitúan la distancia ideal para recorrer a pie cada día en unos 10.000 pasos.
Entra en contacto con la naturaleza
Dar paseos por el campo o la montaña, además de ser una experiencia gratificante per se, contribuye a mejorar nuestra salud gracias a las fitoncidas, sustancias volátiles que se desprenden de las plantas y que, al olerlas, disminuye el estrés. No te lo pienses: si tienes un bosque cerca de casa, recorrerlo puede ayudar a reforzar el sistema inmune.
Duerme las horas adecuadas
No dormir las horas necesarias debilita el sistema inmunitario e incrementa nuestros niveles de estrés. La ausencia de un descanso reparador hace que nuestro sistema inmunológico entre en acción, dando paso a una respuesta similar a la que tiene lugar tras la exposición a situaciones de estrés, de acuerdo con un estudio reciente publicado en la revista Sleep. Aunque cada persona tiene su propia cantidad de horas de sueño recomendadas, un adulto de mediana edad suele precisar de entre 7 y 8 horas diarias. Esta cantidad se reduce con la edad. Por eso, las personas ancianas acostumbran a tener suficiente con unas 6 horas de descanso. Del mismo modo, los niños y adolescentes también necesitan dormir más tiempo que los adultos.
¿Conoces otros consejos para reforzar el sistema inmunitario? Si es así, te animamos a compartir tus comentarios con nosotros. ¡Esperamos tus aportaciones!
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